Para mantener la salud y cuidar la tonicidad en el cuerpo, muchos entrenadores recomiendan usar el peso corporal para ejercitar, ya que permite controlarlo y bajar unas cuantas libras. Algunos resaltan técnicas como el body weignt training que consiste fortalecer los músculos soportando los kilogramos que pesas.
Mira este análisis entre pulseras de actividad o pulsómetros que te ayudará a equiparte correctamente antes de comenzar la práctica de cualquier deporte.
Este tipo de ejercicios no necesitan de los aparatos sofisticados de los gimnasios, pues lo realizas encasa o cualquier otro espacio, el entrenamiento solo utiliza la suspensión, peso corporal y diferentes flexiones con una mano, para conseguir pectorales bien definidos.
Para fortalecer las piernas, los glúteos y cuádriceps se pueden hacer sentadillas a una pierna (pistolsquat) o jumping lunges, los cuales se combinan con el entrenamiento aeróbico,para tonificar la musculatura de los brazos y espalda.
Con los ejercicios del arquero y la zona del core (o debajo del ombligo) se proporciona estabilidad y equilibrio en el tren inferior. Para emprender una rutina de ejercicios aprovechando tú peso corporal es importante integrar una dieta con minerales,vitaminas, proteínas y fibras para aportar mayor función energética.
Un programa que permite aprovechar tu peso corporal para ejercitar y mejorar la salud, que además podrás realizar en cualquier espacio son los que te ofrecemos a continuación:
- Calentamiento: Realiza movimientos de varios músculos para un entrenamiento eficaz en unos 10 minutos,que pueden ser: inclinación del tronco con giros de los brazos de izquierda a derecha tocando el lateral de uno y otro pie sucesivamente unas 15 veces.
- Rota la cadera con las manos apoyadas en ellas.Gira 10 veces a cada lado.
- En el piso, de espalda realiza el ejercicio de tijeras verticales por 30 segundos en intervalos de 5 segundos. Igualmente, rota los brazos 20 veces en cada posición (atrás, adelante y opuestas). También hazlo con los antebrazos y muñecas.
- Burpees: permite desarrollar toda la musculatura del cuerpo y es un excelente cardiovascular. Para ejecutarlo debes estar de pie al ancho de los hombros. Apoya las manos en el suelo, estira las piernas y con un impulso alcanza la posición para hacer una flexión que llegue al suelo.
Luego te impulsas de nuevo para volver a colocar las piernas cerca de las manos. Después subes con salto estirando los brazos hacia arriba. Se aconseja 10 a 12 repeticiones en 4 series.
- Flexiones de brazos:Ocupa las áreas del pecho, tríceps y hombros. Para ejecutarlo puedes apoyar las rodillas en el suelo. Son 4 series de 12 repeticiones.
- Puente invertido:Tonifica los glúteos, piernas y abdomen. En posición acostado dobla las rodillas, los pies en el piso y brazos a los lados del cuerpo sobre el suelo. Eleva la cadera, mantienes 15 segundos y luego bajas. Repite 15 veces en 4 sesiones.
- Plancha frontal en el suelo: Fortalece la musculatura del abdomen y lo mantiene plano. Para practicarlo debes estar en el suelo apoyado con los antebrazos y manos apoyados en un ángulo de 90º. Desplazar la pelvis hacia atrás manteniendo la espalda recta.
Conservar esta posición tantos segundos como puedas y ejerce presión en los abdominales y glúteos. Se puede hacer con una pierna o un brazo para incrementar la intensidad.
- Estiramientos: Para culminar la rutina de ejercicios y puedas relajar el cuerpo, trota unos 15 minutos, luego realiza estiramientos de brazos, piernas, espalda, tobillos y cuello.
